¿Cuántas noches necesita creatina para saber si te funciona (medido en la latencia de sueño)?

La respuesta es 28 noches. El efecto documentado en literatura —50.82% sobre la mediana propia de latencia— supera el umbral de detección propio a esa ventana (45.38%). Con 28 noches de datos tienes contexto suficiente para juzgar. El problema es lo que el veredicto dice: el único ensayo cruzado doble ciego con actigrafía objetiva encontró que la creatina empeoró la latencia 5.59 minutos respecto al placebo, sin significancia estadística (t=0.98; p=0.35). La muestra más limpia del corpus. El nulo más documentado.

Qué midió el estudio

Ben Maaoui et al. publicaron en Nutrients (17(24):3831, 2025) el primer ensayo cruzado doble ciego con medición objetiva por actigrafía sobre creatina y sueño. La selección de sujetos fue deliberadamente estrecha: 14 varones sanos y activos, sin trastornos de sueño —PSQI declarado por debajo de 5— y sin medicación ni suplementos de ningún tipo.

Por qué importa la muestra: cuando un ensayo quiere aislar la señal del compuesto, usa personas que no tienen ruido propio. PSQI menor a 5 significa que ya dormían bien antes del experimento. Si la creatina hace algo en la latencia de inicio del sueño, aquí tendría que verse.

La dosis fue la de carga: 20 g al día durante 7 días, la cantidad estándar para saturar el músculo rápido. La actigrafía (ActiGraph GT3) midió la latencia de forma objetiva noche a noche, sin depender de lo que el sujeto recordara al despertar.

Los números finales: latencia con creatina, 30.68 ± 14.59 minutos. Latencia con placebo, 25.09 ± 20.22 minutos. La creatina fue 5.59 minutos peor que el placebo. El estadístico t fue 0.98; el p fue 0.35. Sin significancia estadística. Sin efecto objetivo.

Lo que sí cambió fue la calidad subjetiva de sueño: d de Cohen igual a 0.81, p igual a 0.009. El sujeto decía dormir mejor. El aparato registraba lo contrario. Esta brecha entre percepción subjetiva y señal objetiva aparece en más de un compuesto del corpus y no es un detalle menor: indica que el juicio interno sobre el sueño no es un instrumento confiable.

Cómo se calcula «cuándo juzgar»

El estudio responde qué pasó en 14 personas. La casa responde cuándo puedes juzgarlo en tu propio cuerpo. Son preguntas distintas con instrumentos distintos.

El expediente de la casa tiene 650 noches de un solo cuerpo. La latencia de sueño en ese cuerpo tiene variabilidad extrema: coeficiente de variación de 84.41%, autocorrelación de 0.026 (prácticamente ruido puro), y un coeficiente de variación relativo de 233.96%. Esta métrica no mantiene un nivel estable de noche a noche. El ruido la gobierna más que cualquier tendencia subyacente.

Para detectar un cambio real sobre ese fondo de ruido, la casa calcula un umbral de cambio relativo a partir de las propias noches del expediente. A 28 noches, ese umbral es 45.38% sobre la mediana propia (11 minutos). Significa: un cambio tiene que representar al menos 45.38% de esa mediana para salir del ruido estadístico y ser señal.

El efecto observado en el estudio —50.82% de la mediana propia, expresado como la diferencia de 5.59 minutos sobre una base de 11— supera ese umbral. Por eso la respuesta es 28 noches: un efecto de ese tamaño sería, en principio, detectable en esa ventana con el instrumento propio.

Hay que leer el número con su dirección: el efecto fue negativo. No acortó la latencia. La alargó.

Umbral de detección por ventana de tiempo

Noches de seguimiento	Umbral de cambio detectable
28	45.38%
56	32.09%
84	26.2%
112	22.69%
140	20.29%
168	18.53%

Fuente: ruido.medido.json#sleep_latency_min · 650 noches · 1 cuerpo.

El umbral baja a medida que se acumulan noches: más contexto propio, más precisión en la detección. A 168 noches, el umbral cae a 18.53%. Con ese volumen de datos emergen cambios que a 28 noches quedarían enterrados en el ruido. A 28 noches, solo lo que supera 45.38% es señal. La tabla no promete que el efecto exista: dice cuándo podrías verlo si existiera.

Por qué el nulo es la entrega

La casa tiene 18.483 mediciones de un solo cuerpo. La latencia de sueño —mediana de 11 minutos, coeficiente de variación de 84.41%— es una de las métricas con mayor ruido del dataset. Cualquier suplemento que afirme acortar el tiempo de inicio del sueño enfrenta ese ruido antes de cualquier otra consideración.

El ensayo de Ben Maaoui eligió la muestra más favorable posible: personas que ya dormían bien, medidas con actigrafía objetiva. La creatina no produjo ningún cambio útil en latencia. Ese es el resultado principal de esta ficha. Se publica completo, con los estadísticos, antes de que nadie lo pida. Un nulo con número es más útil que una promesa sin respaldo.

El límite

Esto es lo que este dato no dice:

El nulo puede ser falso por potencia estadística. n=14 es insuficiente para detectar efectos pequeños. Un resultado no significativo con 14 sujetos no prueba que el efecto no existe: prueba que el estudio no tenía potencia para detectarlo.

La dosis no es la de mantenimiento. El protocolo usó 20 g al día durante 7 días —la fase de carga. La mayoría de quienes toman creatina usan entre 3 y 5 g al día de forma continua. Los efectos de esas dosis pueden diferir del protocolo de carga.

La población no es la tuya si no duermes bien. PSQI menor a 5 significa sujetos que ya dormían bien antes del ensayo. No hay datos de creatina y latencia en personas con dificultad real para conciliar el sueño.

Los aparatos no son intercambiables. El estudio usó ActiGraph GT3. El expediente de la casa usa Oura. Son sensores distintos, con ventanas de análisis y algoritmos distintos. Los valores absolutos no son comparables entre dispositivos.

Un solo cuerpo no es el tuyo. Los umbrales de detección de esta tabla —45.38% a 28 noches, 18.53% a 168 noches— son los del expediente: 650 noches de un sujeto medido con Oura. Tu variabilidad propia puede ser mayor o menor. El instrumento estima tus umbrales con tus propios datos cuando acumulas contexto suficiente.

---

• Trabajo Mental — todos los protocolos
• expediente relacionado: magnesium-for-sleep
• ciencia abierta — el dataset

Dataset: 650 noches · 31 métricas · 18.483 mediciones · un solo cuerpo · verificado.