¿Cuántas noches necesita melatonina para saber si te funciona?

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28 noches. El efecto publicado de la melatonina sobre la eficiencia de sueño es 3.7%. Nuestro umbral propio a 28 noches es 2.43%. El efecto publicado queda por encima del umbral. Por eso, una ventana de 28 noches de registro alcanza para juzgar si la melatonina mueve tu eficiencia de sueño. No necesitas un año de datos. Necesitas 28 noches.

Esa es la respuesta corta. El resto de esta ficha muestra de dónde sale cada número, cómo se calculó el umbral y qué NO dice este dato. Cada cifra de esta página se rastrea a una fila fuente publicada. Ninguna se redondea «hacia lo rotundo». Si un número no está en la fila, no está en el texto.

¿De dónde sale el 3.7%?

De un ensayo controlado aleatorizado, doble ciego y con placebo: 59 adultos sanos con mal dormir tomaron melatonina de liberación sostenida, en dosis de 2 mg. El desenlace se midió con polisomnografía, el instrumento de laboratorio que registra el sueño señal por señal. El resultado: la eficiencia de sueño subió +3.49 pp frente a placebo. En términos relativos, un cambio de 3.7%. El tiempo hasta el efecto reportado fue de 28 días. La cita es Thanawala 2026, Clocks & Sleep 8(2):31, DOI 10.3390/clockssleep8020031. La fila fuente en nuestra bóveda es catalogo.generado.json#evidencia[12].

Conviene definir la métrica. La eficiencia de sueño es la fracción de la noche que pasas dormido, del total que pasas en cama. Es una métrica exigente. En nuestro registro, la mediana es 93%.

¿Qué es el umbral de 2.43%?

Es la mitad del cálculo que casi nadie publica. Un efecto solo se puede juzgar si supera el ruido de la métrica donde lo buscas. Nuestro archivo tiene 650 noches de eficiencia de sueño de un solo cuerpo, dentro de una bóveda que sigue 31 variables durante hasta 712 noches. De esas 650 noches salen los números del ruido: mediana de 93%, coeficiente de variación de 4.38% y autocorrelación noche a noche de 0.058. Con eso se calcula cuánto tiene que moverse el promedio, y durante cuántas noches, para que el cambio se distinga del vaivén normal.

El resultado es un umbral por ventana: el cambio mínimo detectable según cuántas noches registres. Con más noches, el umbral baja, porque el promedio de muchas noches es más estable que el de pocas. La tabla sale directo de la fila fuente; no se escribió a mano:

Ventana (noches)	Umbral detectable en eficiencia de sueño
28	2.43%
56	1.72%
84	1.4%
112	1.21%
140	1.09%
168	0.99%

La misma fila trae otro número útil: el rcv, 12.13%. Es la variación de referencia entre noches sueltas. Comparar dos noches aisladas no sirve de nada: el vaivén normal entre una noche y la siguiente es mucho mayor que el efecto que buscas. Solo el promedio de una ventana completa puede ver un cambio de este tamaño.

¿Por qué 28 noches y no menos?

Porque a 28 noches pasan dos cosas a la vez. Primero, el umbral propio baja hasta 2.43%, y el efecto publicado, 3.7%, queda por encima. Segundo, el propio ensayo reporta 28 días como tiempo hasta el efecto. Las dos rutas — nuestro ruido medido y la literatura publicada — apuntan a la misma ventana.

¿Y con menos noches? El umbral sube y el efecto de 3.7% deja de distinguirse del ruido. Una semana de registro no alcanza: son muy pocas noches para que el promedio se separe del vaivén normal.

¿Y con más? Más noches no estorban. A 56 noches el umbral baja a 1.72%; a 84, a 1.4%. Si quieres más resolución, sigue registrando. Pero la pregunta de esta ficha es cuándo puedes emitir un primer juicio honesto, y esa respuesta es 28 noches.

El uso práctico es directo. Registra tu línea base sin el compuesto. Registra después la ventana con melatonina, noche por noche, sin saltarte las malas. Promedia la eficiencia de sueño de la ventana completa y compárala con tu línea base. Si el cambio supera 2.43%, se movió más que tu ruido. Si no lo supera, para tu cuerpo y en esta métrica, no hay señal que defender.

El límite

Qué NO dice este dato. Esta sección es parte del formato de la casa, no una nota al pie.

• El umbral de 2.43% sale de 650 noches de un solo cuerpo. No es una constante universal: es el ruido de este archivo. Tu ruido puede ser otro.
• El 3.7% viene de 59 adultos sanos con mal dormir, con melatonina de liberación sostenida en dosis de 2 mg. No habla de otras dosis, de otras formas de liberación ni de otras poblaciones.
• La fila fuente también registra lo que el compuesto no hizo: no movió HRV ni recuperación. Un efecto en la eficiencia de sueño no se extiende solo al resto del cuerpo.
• 28 noches juzgan la eficiencia de sueño. No juzgan «el sueño» completo, ni cómo amaneces, ni nada que quede fuera de la métrica.
• Detectable no significa importante para ti. El dato dice si el cambio se puede ver. Si ese cambio vale la pena, lo decides tú.

Y el veredicto puede ser nulo: pasas las 28 noches, promedias, y el cambio no supera el 2.43%. Eso también es una respuesta, y también se publica. Un veredicto nulo no es un fracaso del método. Es el método funcionando.

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